Jede Bewegung zählt
16.04.202125 % der Erwachsenen bewegt sich laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu wenig. Bei Kindern und Jugendlichen sind es sogar 80 %. Doch wie viel Bewegung brauchen wir eigentlich?
Unterschiedliche Zielgruppen, unterschiedliche Bedürfnisse
Es gibt keine Altersgrenze für Bewegung. Dennoch haben Kleinkinder andere Bewegungsbedürfnisse als ihre Großeltern. Deshalb sind die Empfehlungen je nach Alter unterschiedlich.
60 Minuten am Tag für Kinder
Kinder und Jugendliche sollten sich mindestens 1 Stunde am Tag bewegen, am besten draußen. Die Aktivitäten sollten von moderater bis hoher Intensität sein. 3 mal pro Woche sollten Kinder sich aber richtig auspowern bei hoher Intensität. Dabei ist es empfehlenswert auch Aktivitäten zu integrieren, die Knochen und Muskeln stärken.
Sitzende Aktivitäten, vor allem vor dem Bildschirm, sollten stark begrenzt werden. Keine überflüssige Angelegenheit, wenn man weiß, dass Kinder heutzutage 70 % weniger draußen spielen als noch im Jahr 1983!
Wie viel Bewegung brauchen Erwachsene?
Um gesundheitliche Vorteile aus der Bewegung zu ziehen, empfiehlt die WHO Erwachsenen:
- 2,5 bis 5 Stunden Bewegung pro Woche, bei moderater Intensität
- oder 75 Minuten bis 2,5 Stunden hochintensive Aktivität
- oder eine Kombination aus beidem.
Die Empfehlung der WHO gilt übrigens auch für Menschen mit einer chronischen Erkrankung oder Beeinträchtigung. Beispielsweise erhöhen Diabetes-Typ-2-Patienten, die sich ausreichend bewegen, ihre Chancen auf ein längeres Leben und verhindern, dass sich die Krankheit verschlimmert. Und ehemalige Krebspatienten reduzieren das Risiko eines Rückfalls oder neuer Krebserkrankungen, wenn sie aktiv bleiben.
Das kann beispielweise sein: an 5 Tagen pro Woche 30 Minuten Gehen, E-Bike-Fahren oder Rollstuhlfahren in mäßigem Tempo (moderate Intensität) oder an 3 Tagen pro Woche 25 Minuten Joggen, zügiges Radfahren oder Rollstuhlfahren (hohe Intensität). Die Aktivitäten sollten am besten draußen stattfinden.
Um die Gesundheit zusätzlich zu fördern, können muskelstärkende Aktivitäten eingebaut werden, wie z. B. Krafttraining, aber auch Aktivitäten wie Treppensteigen, das Tragen der Einkäufe, statt sie in einen Einkaufswagen zu legen usw.
Auch ist es wichtig, sein Sitzverhalten regelmäßig zu unterbrechen (idealerweise alle 20 bis 30 Minuten). Dadurch schläft man besser und hat ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes und verschiedenen Krebsarten zu erkranken.
Bei älteren Personen ab 65 Jahre sollte der Fokus der Aktivität zusätzlich auf Gleichgewicht, Koordination und Stärkung der Muskulatur gelegt werden.
Jede Minute Bewegung zählt, für jeden
Die aktuellen Empfehlungen der WHO unterscheiden sich von denen aus dem Jahr 2017. Es geht nicht mehr darum, sich in “Blöcken” von mindestens 10 Minuten mäßig intensiv zu bewegen. Sondern auch kleine Aktivitäten sind wichtig, wie die Treppe nehmen, einen 5-minütigen Spaziergang einlegen, das Auto weiter weg parken usw. Je mehr körperliche Bewegung, desto besser für die Gesundheit.
Körperliche Aktivität hält uns physisch, aber auch mental gesund. Grund genug, uns auch in Zeiten der Corona-Pandemie regelmäßig zu bewegen.
