Gesunde Gewohnheiten aneignen und beibehalten
03.05.2021Mehrere Portionen Obst und Gemüse am Tag, ausreichend Wasser, mehr Bewegung oder Entspannung... Es ist gar nicht so leicht, positive Verhaltensweisen dauerhaft in unseren Alltag zu integrieren. Warum sind Verhaltensänderungen so schwierig und wie können wir es trotzdem schaffen?
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das ist grundsätzlich nichts Schlechtes, denn Routine ermöglicht es, dass wir nicht ständig bewusste Entscheidungen treffen müssen. Je weniger wir über Banales nachdenken, desto mehr Energie bleibt für anspruchsvollere Entscheidungen. Müssten wir jede Entscheidung bewusst treffen, so wäre das ziemlich energiezehrend.
Doch gerade weil bestimmte Verhaltensmuster fest in unserem Gehirn verankert sind, ist es auch schwer, diese wieder zu durchbrechen. Wenn wir uns ungesunde Gewohnheiten aneignen, wie bspw. häufiges Naschen, braucht es Willenskraft und Zeit, um sie uns wieder abzugewöhnen. Auch geben uns diese Routinen ein gutes, sicheres Gefühl, was eine Veränderung noch schwieriger macht…
Um aus einer Tätigkeit eine Gewohnheit zu machen, benötigt es Durchhaltevermögen. Häufig spricht man davon, dass es mindestens 21 Tage braucht, sich eine neue Verhaltensweise anzueignen. Eine Studie des University College London spricht sogar von 66 Tagen.
Wie können Sie vorgehen?
Identifizieren Sie die Fallstricke
Lernen Sie, die Situationen und Ursachen zu erkennen, die ungesundes Verhalten bei Ihnen auslösen und ersetzen Sie diese Verhaltensweisen durch Alternativen:
- Sie brauchen in einer stressigen Situation unbedingt etwas zu essen? Bereiten Sie sich einen gesunden Snack wie Nüsse oder Obst vor.
- Sie bleiben abends immer zu lange vor dem Laptop oder vor dem Fernseher sitzen, weil die Serie Sie fesselt und gehen dann zu spät schlafen? Legen Sie sich eine feste Uhrzeit fest, zu der Sie Ihr Gerät ausschalten oder suchen Sie sich alternative Beschäftigungen. Lesen Sie bspw. ein Buch.
- Sie trinken und rauchen mehr, wenn Sie unter Freunden sind? Bitten Sie doch Ihre Freunde, Sie dabei zu unterstützen, Ihren Zigaretten- oder Alkoholkonsum zu reduzieren. Vielleicht machen diese sogar selbst mit.
Wiederholung ist wichtig
Um eine gesunde Verhaltensweise in Ihren Alltag zu integrieren, hilft es, diese mit einer wiederkehrenden Situation oder Tageszeit zu verbinden. Sie trinken zu wenig? Dann stellen Sie sich ein großer Glas Wasser neben Ihr Bett, um morgens beim Aufstehen sofort zu trinken. Oder trinken Sie bei Ihrer täglichen Kaffeepause gleich ein Glas Wasser mit.
Tracken Sie Ihre Verhaltensänderung
Nutzen Sie eine App oder einen Kalender, um Ihr Verhalten zu verfolgen. Das kann Ihnen dabei helfen, nicht so schnell ins alte Muster zurückzufallen. Es kann außerdem ein großer Ansporn sein, zu sehen, wie lange man schon durchgehalten hat.
Konkretes zeitliches Ziel setzen
Damit Sie besser durchalten, sollten Sie sich zu Beginn ein konkretes, zeitlich festgelegtes Ziel setzen. Zum Beispiel: „Innerhalb von 3 Monaten möchte ich 20 km laufen können“. Auf diese Weise bauen Sie allmählich Ihre Routine auf (jede Woche ein paar Kilometer mehr laufen) und entwickeln schließlich Automatismen.
Wählen Sie ein realistisches Ziel
Wenn Sie eine Naschkatze sind und jeden Abend zum Schokoriegel greifen, sollte Ihr Ziel nicht sein „Ich esse nie wieder Süßes“. Die Wahrscheinlichkeit ist dann groß, dass Sie nach einigen Tagen wieder rückfällig werden und den Versuch ganz aufgeben, weniger Süßes zu essen. Sie sollten nicht Ihren ganzen Alltag auf den Kopf stellen sondern kleine realisierbare Ziele definieren, wie: „Zwei Mal in der Woche ersetze ich den Schokoriegel durch ein Stück Obst“. Mit der Zeit wird es für Sie dann zur Gewohnheit und Sie können sich ein höheres Ziel setzen.
Vermeiden Sie es, Entscheidungen zu treffen
Je mehr Entscheidungen Sie an einem Tag treffen, desto schneller fallen Sie in alte Gewohnheiten zurück. Sie möchten sich gesünder ernähren? Dann stellen Sie einen Wochenplan auf. Legen Sie konkret fest, was Sie zum Frühstück, Mittags- und Abendbrot essen. So müssen Sie diese Entscheidungen dann nicht mehr jeden Tag neu treffen. Dasselbe gilt auch für Sport. Legen Sie fest, wann in der Woche Sie Ihre Sporteinheiten einplanen möchten.
Weiten Sie bestehende Gewohnheiten aus
Bestehende Gewohnheiten schrittweise zu erweitern, erleichtert den Weg hin zu einem gesünderen Leben. Verzichten Sie nach dem Abendessen bereits auf etwas Süßes? Sehr gut, aber dann fügen Sie doch noch ein zusätzliches Ritual hinzu. Gehen Sie nach dem Essen bspw. eine Viertelstunde spazieren.
