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Angst selbst lindern: Erste Hilfe bis zur Therapie

20.10.2025

Angststörungen zählen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen – doch leider sind die Therapieplätze oft knapp. Für viele Betroffene stellt sich daher die Frage: Wie kann ich meine Angst selbst lindern, bis ich professionelle Hilfe bekomme? Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, die sich bewährt haben, um akute Angstgefühle zu reduzieren und besser mit der eigenen Angst umzugehen.

Atem- und Entspannungstechniken

Ein erster, wirksamer Schritt, um aus einer Angstsituation herauszufinden, besteht darin, bewusst und langsam zu atmen, um das Nervensystem zu beruhigen und die Kontrolle über den eigenen Körper zurückzugewinnen. Angst geht oft mit einer flachen, schnellen Atmung einher, was die körperlichen Symptome wie Herzrasen oder Schwindel zusätzlich verstärken kann. Durch einfache Atem- und Entspannungstechniken kann dieser Kreislauf unterbrochen werden. Schon wenige Minuten bewusstes Atmen helfen vielen Betroffenen, wieder einen klareren Kopf zu bekommen und sich der Situation weniger ausgeliefert zu fühlen.

Struktur und Routine

Ein geregelter Tagesablauf kann dabei helfen, das Gefühl von Kontrolle im Alltag zurückzugewinnen – etwas, das bei Angst oft verloren geht. Feste Aufsteh- und Schlafenszeiten, regelmäßige Mahlzeiten und geplante Aktivitäten geben Halt und Orientierung. Auch kleine Rituale, wie die stressfreie Dusche am Morgen oder die Tasse Tee ohne Bildschirmzeit am Abend, können stabilisierend wirken. Wichtig ist, nicht zu viel auf einmal zu wollen: Schon wenige, verlässliche Routinen können spürbar entlasten und das Sicherheitsgefühl stärken.

Bewegung und körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität wirkt nachweislich angstlösend – und das bereits bei moderater Anstrengung. Spazierengehen, Radfahren oder Yoga können bspw. helfen, Anspannungen abzubauen und die Stimmung zu festigen. Dabei geht es nicht um Leistung, sondern darum, aktiv zu werden und den Körper als Ressource zu nutzen. Besonders hilfreich ist dabei die Bewegung an der frischen Luft, denn sie verbindet körperliche Aktivität mit dem beruhigenden Effekt der Natur. Schon 20 bis 30 Minuten täglich können einen Unterschied machen.

Digitale Hilfsmittel

Apps und Online-Angebote können eine praktische Unterstützung sein, um mit Angst umzugehen – besonders, wenn der Zugang zu professioneller Hilfe noch nicht möglich ist. Viele Programme bieten Atemübungen, Entspannungstechniken oder Achtsamkeitsmeditationen an, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Wichtig ist, seriöse Angebote zu wählen und digitale Hilfsmittel als Ergänzung zu sehen – und nicht als Ersatz für eine therapeutische Behandlung. Das tägliche Durchführen der Einheiten kann dazu beitragen, Ängste besser zu regulieren und den Umgang mit belastenden Gefühlen zu erleichtern.

Soziale Unterstützung

Der Austausch mit vertrauten Menschen kann in belastenden Zeiten befreiend wirken. Freunde, Familie oder andere Betroffene können eine Stütze sein, indem sie zuhören, Verständnis zeigen und dabei helfen, die eigenen Ängste besser einzuordnen. Oft reicht es schon, sich jemandem anzuvertrauen, um das Gefühl von Isolation zu durchbrechen. Wer den Mut aufbringt, über seine Ängste zu sprechen, stärkt damit auch das eigene Selbstvertrauen und schafft wichtige emotionale Ressourcen. Soziale Unterstützung ist kein Allheilmittel, aber ein essenzieller Baustein auf dem Weg zu mehr innerer Stärke.