Die richtige Ernährung bei Stress
06.05.2021In stressigen Zeiten neigen wir häufig dazu, uns ungesund zu ernähren. Entweder bleibt nur Zeit für Fast-Food und Süßes oder wir lassen Mahlzeiten komplett ausfallen. Doch gerade in Stresssituationen ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Nur so erhält der Körper die Bausteine, die er bei dieser Belastung benötigt.
Trinken Sie ausreichend Wasser
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser. Das ist wichtig für die Konzentrationsfähigkeit. In Stresssituationen produziert der Körper zudem vermehrt Giftstoffe. Die Flüssigkeit wird benötigt, um die schädlichen Stoffe im Organismus zu lösen und auszuscheiden.
Ergänzen Sie Ihren Wasserkonsum durch ungesüßte Tees. Grüner Tee oder Kamillentee haben bspw. eine besonders beruhigende Wirkung. Ihren Kaffeekonsum sollten Sie in stressigen Zeiten einschränken. Denn das darin enthaltene Koffein regt die Nebenniere zur Produktion von Adrenalin an und stresst den Köper somit zusätzlich.
Essen Sie regelmäßig
Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, um Ihren Blutzucker stabil zu halten. Schwankt dieser, ist das ein zusätzlicher Stressfaktor für Ihren Köper. In stressigen Zeiten ist unser Nährstoffverbrauch erhöht. Ein unregelmäßiges Essverhalten kann daher zu einer Unterversorgung mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen usw. führen. Dadurch werden die Funktion des Körpers und unser Wohlbefinden eingeschränkt.
Sie sollten 3 Hauptmahlzeiten zu sich nehmen und keine Mahlzeit ausfallen lassen. Sie können auch Zwischenmahlzeiten einbauen, sollten aber zwischen jeder Mahlzeit mindestens 2,5-3 Stunden pausieren.
Vermeiden Sie Zucker
Wenn wir gestresst sind, greifen wir schnell zu Schokoriegeln, Keksen, gesüßten Joghurts, Fertiggerichten usw. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, fällt aber genauso schnell auch wieder ab, was dazu führt, dass wir uns energielos fühlen und sofort wieder zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen.
Nehmen Sie lieber komplexe Kohlenhydrate mit ausreichend Ballaststoffen zu sich. Diese finden Sie in Vollkornprodukten, Quinoa, Kartoffeln, Obst und Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil, wodurch auch Sie sich ausgeglichener fühlen.
Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker
Es macht einen Unterschied, ob wir Fruchtzucker in Form eines Stückes Obst oder als Bestandteil eines Schokoriegels, Fertiggerichtes oder eines Soft-Getränks zu uns nehmen. Beim Obst essen wir die gesunden Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien mit. So wird der Zucker viel langsamer vom Körper aufgenommen. In der Lebensmittelindustrie wird allerdings der extrahierte hochkonzentrierte Fruchtzucker zum Süßen verwendet. Dieser Zucker gelangt pur und direkt in unseren Körper, weshalb wir darauf achten sollten, solche Lebensmittel zu vermeiden.
Integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung
Reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette, integrieren Sie im Gegenzug ungesättigte Fettsäuren in Ihren Alltag. Das ist nicht nur in stressigen Zeiten wichtig. Gute Fette steigern die Funktion unseres Gehirns, sie reduzieren Entzündungen und steigern unser Wohlbefinden.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten, Fertigprodukten und Fast-Food enthalten. Beispiele für ungesättigte Fettsäuren sind Öle wie Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Leinöl usw. Auch Lebensmittel wie Nüsse und Avocados, fetter Fisch und Algen sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren.
Essen Sie achtsam und ohne Stress
Sie sollten immer ausreichend Zeit für Ihr Essen einplanen, Ihre Mahlzeit nicht schnellstmöglich runterschlingen, sondern sie bewusst zu sich nehmen. Essen Sie insbesondere nicht am Schreibtisch oder im Auto. Legen Sie vor allem während der Mahlzeit auch Ihr Smartphone beiseite.
Wenn Sie in Ruhe essen und jeden Bissen ausreichend kauen, verwerten Sie die Nährstoffe Ihrer Mahlzeit besser und können wieder gestärkt und ausgeglichen durchstarten. Sie unterstützen auch Ihre Verdauung, welche durch Stress meist sowieso belastet ist. Achtsames Essen kann Ihren Stress reduzieren.
