Gesunde Ernährung und Sport

Wassergymnastik

Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist wichtig, damit sich Ihr Kind im Mutterleib gesund entwickeln kann.

Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an:

  • Kalzium (Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser, Sojaprodukte, die mit Kalzium angereichert wurden);
  • Eisen (Fleisch, Fisch, Linsen, Brokkoli, Zucchini, ...);
  • Vitamin D (fetter Fisch, wie z.B. Hering, Lachs, Makrele sowie Eier oder Vollmilchprodukte);
  • Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch, Rapsöl, grünes Gemüse, ...);
  • Jod (Fisch, Milch- und Getreideprodukte).

Nahrungsergänzung     

Folsäure (Vitamin B9) senkt das Risiko von Missbildungen und Wachstumsstörungen bei Neugeborenen. Der Bedarf an Folsäure ist zum Zeitpunkt der Empfängnis sowie während den ersten Schwangerschaftswochen besonders hoch. Selbst eine ausgewogene Ernährung kann in diesem Fall eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin B9 meist nicht gewährleisten. Deshalb raten Experten, dem Körper bereits etwa einen Monat vor der Empfängnis zusätzliche Folsäure in Form von Nährungsergänzung zuzuführen. Dies sollten Sie bis zur 12. Schwangerschaftswoche fortführen. Vitamin B9 wird Schwangeren häufig als Einzelpräparat oder als Multivitaminprodukt verordnet.

Gewichtskontrolle

Im Vergleich zu Nicht-Schwangeren benötigen Sie lediglich 250 Kcal mehr pro Tag. Während der Schwangerschaft sollten Sie nur 9 bis 13 kg an Gewicht zunehmen.
"Für zwei essen" sollte sich bei Schwangeren also nicht auf die Kalorienzufuhr, sondern auf die Qualität der Nahrung beziehen.

Ab der zehnten Schwangerschaftswoche ist eine kleine Zwischenmahlzeit empfehlenswert. Besonders geeignet ist z.B. Obst oder ein Joghurt. Naschen ist zwar erlaubt, allerdings sollten Sie es vermeiden, ungesunde Snacks zu sich zu nehmen.
Während der ersten Schwangerschaftswochen ist es sogar möglich, dass Sie an Gewicht verlieren. Machen Sie sich keine Sorgen, das ist völlig normal. 

Toxoplasmose und Listeriose

Schwangere sollten einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, um Toxoplasmose und Listeriose vorzubeugen:

  • Essen Sie nur durchgegartes Fleisch. Meiden Sie rohes, geräuchertes oder Hackfleisch (z.B. auch Salami) sowie Pasteten;
  • Meiden Sie Meeresfrüchte, rohen und geräucherten Fisch.
  • Essen Sie nur Weich- oder Edelpilzkäse (Feta, Brie, Camembert, Roquefort, ...) auf dessen Verpackung angegeben ist, dass er aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde.
  • Waschen Sie Obst und Gemüse immer gründlich ab;
  • Waschen Sie sich bei der Essenszubereitung regelmäßig Ihre Hände;
  • Säubern Sie die Arbeitsflächen und -utensilien gründlich. Vor allem, wenn diese in Kontakt mit rohem Fleisch oder ungewaschenem Gemüse gekommen sind.
  • Tragen Sie bei der Gartenarbeit stets Einweghandschuhe.
  • Meiden Sie den Kontakt mit Katzen.

Sport und Bewegung

Regelmäßige Bewegung hat zahlreiche Vorteile, auch für Schwangere:

  • die körperliche Verfassung wird verbessert;
  • die Durchblutung wird gefördert;
  • das Risiko von Hämorrhoiden, Krampfadern usw. wird verringert.

Besonders empfehlenswert sind bspw. Fahrrad fahren oder Schwimmen. Doch auch ein ausgiebiger Spaziergang bringt den Körper in Schwung. Achten und hören Sie während des Sports auf Ihren Körper und überanstrengen Sie sich nicht. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, Stöße und Stürze.

 

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