Energielieferanten

Brot und Getreide

Der Körper benötigt Energie, um die wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und um die alltäglichen Anforderungen zu meistern. Für die Energiezufuhr sind vor allem Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zuständig.

Kohlenhydrate 

Um Energie zu liefern, benötigt unser Körper Brennstoff. Hauptsächlich sind damit Kohlenhydrate gemeint, ein Sammelbegriff für Stärke, Zucker und Saccharose. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien. Nehmen wir zu viele Kohlenhydrate ein, wird der Überschuss als Fett gespeichert.

Die Nahrung sollte etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen. Allerdings unterscheiden sich die Kohlenhydrate in ihrer Zusammensetzung. Es gibt:

  • Einfachzucker, wie z.B. Frucht- und Traubenzucker
  • Zweifachzucker, wie z.B. Haushaltszucker
  • Vielfachzucker, wie z.B. Stärke, welche in Kartoffeln und Getreide enthalten ist.

Nicht alle Kategorien liefern die Energie in gleicher Form.

Einfachzucker

Einfache Kohlenhydrate werden schneller als Fett gespeichert, da der Körper sie schneller zerlegen kann. Der Blutzuckerspiegel steigt sofort nach dem Verzehr an, fällt aber auch relativ schnel wieder ab, sodass der Körper nach kurzer Zeit einen neuen Energieschub benötigt.

Sie befinden sich bspw. in Fruchtsäften, Süßigkeiten, Plätzchen und Erfrischungsgetränken.

Vielfachzucker

Komplexe Kohlenhydrate müssen erst zerlegt werden und sorgen somit für langsam steigende Blutzuckerwerte, die zudem länger anhalten. Außerdem sind sie oft reich an Ballaststoffen. Sie befinden sich u.a. in Haferflocken, Reis, Nudeln, Zerealien, Kartoffeln und Vollkornbrot.

Um Ihr Gewicht zu halten, vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate und bevorzugen Sie Nahrungsmittel aus komplexen Kohlenhydraten.

Eiweiße 

Eiweiße, auch Proteine genannt, erfüllen im Körper viele wichtige Aufgaben. Sie sind u.a. ein wesentlicher Bestandteil und Aufbaustoff des Blutes, des Immunsystems sowie von Hormonen, Muskeln, Haut und Haaren. Überhaupt besteht jede Körperzelle größtenteils aus Eiweißen. 

Proteine sind Zusammensetzungen aus so genannten Aminosäuren. Für den menschlichen Organismus sind 20 unterschiedliche Aminosäuren von Bedeutung, wovon er 12 selbst herstellen kann (bei Säuglingen 8). Die restlichen müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eiweiße sind enthalten in:

  • Fisch
  • Mageres Geflügel
  • Eier
  • Käse
  • Milch
  • Nüsse
  • Soja
  • Hülsenfrüchte

Die ideale Tagesmenge beträgt 1 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person von 80 kg sollte also 80 g Proteine pro Tag zu sich nehmen.

Fette 

Fette sind unerlässlich, da sie maßgeblich an der Bildung von mehreren Vitaminen und Körpersubstanzen beteiligt sind. Achten Sie allerdings darauf, dass Ihre Nahrung nicht mehr als 30 % Fett enthält, am besten möglichst pflanzlichen Ursprungs. Besondere Vorsicht ist bei den versteckten Fetten geboten (z.B. in Fleischwaren, Soßen, Gebäck, Käse oder Schokolade).

Ungesättigte Fettsäuren befinden sich bspw. in Fisch oder Olivenöl und helfen Herzkreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. 

Gesättigte Fettsäuren hingegen können gefährlich für den Körper werden. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut, was zu Fettablagerungen in den Adern führt. 

Verringern Sie den Anteil gesättigter Fettsäuren in Ihrer Ernährung auf 10 %. Seien Sie sparsam mit Vollmilchprodukten, Käse, Sahne und Butter. Reduzieren Sie den Verzehr von Plätzchen, Chips oder Gebäck auf ein Minimum.

Omega3

Omega3 (oder Linolsäuren) sind ungesättigte Fettsäuren, welche wir ausreichend durch unsere Nahrung aufnehmen sollten. Sie befinden sich vor allem in Pflanzenölen, Leinsamen, Nüssen und Fisch. Wie alle ungesättigten Fettsäuren schützen die Omega3 vor Herzkreislauf-Erkrankungen. Außerdem beugen sie Arthritis vor und sind unentbehrlich für die Augenfunktion und den Hirnstoffwechsel.

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